하루를 마무리하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

전문가들이 입을 모아 말하는 것 중 1위는 단연 ‘운동’이에요. 특히 수면의 질을 개선하고 싶은 사람이라면 적절한 운동은 어떤 약보다도 큰 도움이 될 수 있어요.

미국 존스 홉킨스 수면 센터의 Charlene Gamaldo 박사의 의견에 따르면 운동은 실제로 더 빨리 잠들게 하고, 수면의 질을 향상시킨다고 해요. 다만, 운동의 시간대에 따라 수면에 미치는 영향은 다를 수 있어 개인 맞춤형 접근이 필요하다고 하죠.

운동은 숙면에 어떻게 도움이 되나요?

아직 과학자들이 정확한 메커니즘을 100% 규명하지는 못했지만, 적당한 유산소 운동은 서파 수면(slow-wave sleep)이라고 불리는 깊은 수면 단계를 더 오래 유지하게 해줘요. 이 단계는 뇌와 몸이 회복하고 재충전하는 데 매우 중요하다고 하죠. 또한 많이 알고 계시는 사실이겠지만, 운동은 불안을 줄이고 기분을 안정시키며, 이는 자연스럽게 수면으로 이어지는 인지적 이완 과정에 기여해요.

밤에 운동하면 잠이 깰까?

그러나 잠들기 직전 운동을 하면 쉽게 잠들기 오히려 어려워질 수 있어요. 운동은 뇌를 각성시키는 화학 물질인 엔도르핀을 방출하고, 신체의 심부 체온을 높여서 뇌에 ‘깨어있을 시간’이라는 잘못된 신호를 보낼 수 있기 때문이에요.

따라서 잠자리에 들기 최소 1~2시간 전에 운동을 끝내야 숙면에 도움이 될 거에요. 이 시간이 지나 체온이 다시 떨어지면, 오히려 이 하강이 졸음을 유도하는 데 도움을 주기 때문이죠.

하지만 모든 사람에게 해당되는 이야기는 아니고요, 일부 사람들은 밤에 운동을 해도 전혀 문제가 다고 하니 결국 중요한 것은 자신의 몸이 어떤 반응을 보이는지 파악하는 거겠죠?

얼마나 운동해야 도움이 될까?

지쳐서 잠에 들 정도로 운동하지 않아도, 심지어 유산소 운동이 아니어도 좋다고 해요. 심박수를 올릴 수 있는 활동이라면 그것이 무슨 운동이든 상관없어요.

사람마다 최적의 강도와 시간이 다르기 때문에 ‘어떤 운동을 얼마나 하는게 좋다.’ 라고 단정지을 수 없어요. 수개월에 걸쳐 꾸준히 운동하지 않았어도, 일회성의 가벼운 운동도 충분히 효과가 있다고 해요.

운동, 수면, 그리고 나를 이해하는 것

중요한 것은 규칙적으로 운동하고, 자신의 몸이 어떤 반응을 보이는지 관찰하는 거에요.

숙면을 위해 운동은 확실히 권장되지만, 언제 해야 하는지는 개인차가 크기 때문에 그 운동이 수면에 어떤 영향을 미치는지 스스로 느끼고 조절해보는 것이 필수겠죠?

여러분은 낮에 운동하는 것과 밤에 운동하는 것, 둘 중 어떤 타입인가요?

🌙 오늘부터 #숙면챌린지

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