혹시 오늘 아침, 건너뛰셨나요?

"어차피 식단도 제대로 못 챙기는데…"

"아침은 늘 바빠서…"

'저속노화'라는 키워드가 요즘 부쩍 주목받고 있죠. 혈당 관리에 좋은 식재료들도 많이 알려져 있는데, 막상 자취생 입장에선 챙겨 먹기 번거로운 경우가 많아요. 그래서인지 저도 바쁜 아침에는 쫄쫄 굶다가 점심시간이 다가올 때쯤 배코픔을 참지 못하고 탕비실에서 초코바를 꺼내 먹곤 했는데요.

이렇게 아침을 거르면 점심 이후 혈당이 더 급격히 오른다고 해요. 아침 혈당이 높은 상태가 반복되면 당뇨는 물론, 심장질환이나 뇌졸중, 심하면 실명이나 신부전 같은 합병증으로도 이어질 수 있고요.

“내가 벌써 혈당 관리라니?”

아직은 와닿지 않을 수도 있지만, 대한당뇨병학회가 발표한 당뇨병 팩트시트 2024에 따르면, 국내 20~30대의 당뇨병 전단계 유병률은 무려 21.8%. 20~30대 다섯 명 중 한 명은 공복 혈당 수치가 정상보다 높아, ‘당뇨 고위험군’이라는 뜻이에요.

하지만 다행히도, 건강한 아침 한 끼만으로도 혈당을 꽤 안정적으로 관리할 수 있다고 하니

내일부터, 건강한 아침 식사 챌린지 같이 시작해볼까요?

🥦 그럼, 어떤 걸 먹어야 할까요?

아침 식단의 핵심은 혈당을 천천히, 안정적으로 올려주는 음식이에요. 구체적으로는 이런 식재료들이 좋아요:

곡류: 흰쌀 대신 현미밥이나 잡곡밥, 또는 오트밀, 통곡물빵
단백질: 계란, 두부, 콩, 그릭 요거트 → 포만감도 오래가고 혈당도 완만하게 올라요
채소 & 해조류: 시금치, 미역, 김 등 섬유질 풍부한 채소는 혈당 변동을 막아줘요
견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 → ‘좋은 지방’과 단백질의 든든한 조합!
과일: 주스보다 생과일! 특히 사과, 베리류처럼 당지수가 낮은 과일이 좋아요 🍓🍏

🕗 식사 시간도 중요해요!

전문가들에 따르면 아침 8시 30분 전에 식사하는 것이 가장 효과적이라고 해요.

이 시간대엔 인슐린 감수성이 가장 높아 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 안정적으로 유지되기 때문이에요.

인슐린 감수성?

인슐린이 혈당을 낮추는 데 얼마나 효과적으로 작동하는지를 나타내는 지표예요.

🙋 "알긴 알겠는데… 실천이 어렵다구요!"

그렇죠. 특히 채소는 금방 시들고, 샐러드는 만들기도 귀찮고요.

저도 오픈 샌드위치니 이것저것 넣은 샐러드니 다 좋아하지만, 중요한 건 꾸준히 할 수 있는 난이도라고 생각해요.

저는 요즘 라지 컵에 그릭 요거트를 가득 채워 한 잔 마시는 루틴을 만들었어요.

시간 여유가 있을 땐 아몬드, 호박씨, 땅콩 등을 추가해서 시리얼볼처럼 먹기도 하고요.

확실히 아예 빈속으로 출근할 때보다 집중도 잘 되고 속도 편안해졌답니다.

🥣 여러분의 ‘간단하지만 건강한’ 아침 식단은 무엇인가요?

요거트 한 컵처럼, 당장 내일 아침부터 따라할 수 있는 메뉴라면 더욱 좋아요.

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하루 한 끼, 우리 함께 건강하게 챙겨봐요.

아침으로 탕비실 과자 먹는 사람? - 건강하게 아침 먹기 챌린지

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