잘 자는 것도 연습이 필요해요. 잠에 드는게 어려우신 분들을 위해 수면 위생이라는 개념에 대한 내용을 소개합니다.

💤 수면 위생이 뭐예요?

수면 위생은 Sleep Hygiene 이라는 단어를 그대로 번역한 단어로, 간단히 말해서 좋은 잠을 자기 위한 건강한 수면 습관이에요. 수면의 중요성에 대해서는 많이 알려져 있죠.

우리가 먹고 마시는 것, 그날 하루의 일정, 잠들기 전 저녁 루틴 등이 수면 위생에 영향을 주는 요인이에요. 바꿔말하면 지금 잠을 잘 못 잔다면 이러한 습관들을 바꿔서 수면의 질을 개선할 수 있어요.

그럼, 전문가가 추천하는 수면 위생을 지키는 방법들에 대해 알아볼까요?

일정한 수면 스케줄 유지하기 ⏰

우리 몸의 생체시계는 규칙적인 걸 좋아해요. 평일과 주말 구분 없이 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나보세요. 이렇게 하면 몸이 잠에 들 시간임을 자연스럽게 인식해서 잠들기도, 잠에서 깨기도 훨씬 쉬워진답니다. 규칙적인 스케줄은 낮에 쏟아지는 졸음도 줄여줄 거예요.

낮시간에 충분한 햇볕 쬐기

낮 동안 자연광을 충분히 쬐는 것은 우리 몸의 일주기 리듬을 조절하는 데 아주 중요해요. 전문가들은 가능하면 아침과 하루 종일 햇빛을 쬐라고 권장한답니다. 반대로 해가 진 후에는 빛 노출을 최대한 줄이는 것이 수면에 도움이 되고, 잠드는 데 필요한 호르몬과 화학물질이 잘 생성되도록 도와줄 거예요.

잠들기 전 침실에서는 따뜻한 색깔의 조명을 사용하고 조명을 어둡게 조절해보세요. 해진 후에는 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기를 야간 모드로 설정해서 블루라이트 노출을 조절하는 것도 효과적이에요. 블루라이트는 우리 몸의 멜라토닌 분비를 줄여 잠이 깨게 만들기 때문이죠.

수면 환경 최적화하기 🌙

잠자는 환경을 제대로 만들어주는 것만으로도 잠들고 푹 자는 데 엄청난 도움이 돼요. 침실 온도는 15.6~19.4°C(60~67°F) 사이가 좋아요. 만약 잠이 얕거나 이웃이 시끄럽다면, 좋은 귀마개나 마음을 편안하게 해주는 화이트 노이즈를 틀어 민감도를 낮추는게 중요하고요, 침실에 불빛이 너무 많이 들어온다면 암막 커튼이나 아이마스크를 사용해서 최대한 어둡게 만들어주는 것도 좋은 방법이에요.

편안한 매트리스, 베개 등 침구류에 투자하는 것도 수면 환경 개선을 위해 좋아요. 몸의 특정 부위에 통증이 있다면 편안하고 몸을 잘 받쳐주는 매트리스를 고르는 일은 척추 주변 근육들이 밤새도록 편안하게 쉬고 회복하는 데 아주 중요하답니다. 매트리스의 종류나 단단한 정도는 개인 취향에 따라 다르지만, 너무 오래된 매트리스나 눈에 띄게 꺼진 매트리스는 편안함도, 지지력도 기대하기 어렵겠죠 🥲

침대에서는 잠만 자기 🛏️

편안한 침대에 누워있으면 독서도 하고 싶고, 간식도 먹고 싶고, 전화도 하고 싶고, 스마트폰으로 유튜브도 보고 싶죠. 하지만 침대는 오로지 잠을 위해 사용하는 게 중요해요. 이렇게 하면 우리 뇌가 침대를 보면 '아, 이제 잠을 자야 할 때구나!' 하고 자동적으로 인식하게 되어서 잠들기가 훨씬 쉬워진답니다. 잠들기 전 독서로 긴장을 푸는 분들도 많지만, 침대가 아닌 소파에서 책을 읽다가 잠이 오면 침대로 이동하는 걸 추천해요!

같은 맥락에서, 피곤하지 않다면 침대에 굳이 누워 뒤척이지 마세요. 대신 피곤해질 때까지 독서나 가벼운 스트레칭처럼 편안하고 지루하지 않은 활동을 하다가 잠자리에 드는 게 좋아요. 침대에 누웠는데 20분 안에 잠이 오지 않는다면 과감하게 일어나세요. 잠이 오지 않는데 계속 누워있었다가 옛날 기억이 떠올라서 스트레스 받으신 경험.. 다들 있으시죠? 침대에서 나온 후에는 소파에서 책을 읽거나 스트레칭을 하는 등 마음을 편안하게 해주는 활동을 하면서 다시 피곤해질 때까지 기다렸다가 잠자리에 들어보세요.

끝으로, 만약 계속해서 수면 패턴이나 불면증 문제가 있다면 꼭 의사와 상담하세요. 근본적인 원인이 있는지 확인하고 필요한 치료를 받는 것은 기본 중에 기본!

여러분의 숙면 꿀팁이 있나요? 댓글로 알려주세요.

잠 못 드는 당신을 위한 수면 위생 가이드 💤

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